coach & konsult

Vintermörker

Här uppe i norr kan saknaden efter solljuset kännas riktigt jobbig under hösten och vintern. Vi får inte tillräckligt med solljus och för att råda bot på tröttheten har många av oss tagit för vana att äta höga doser D-vitamin. Men vi är alla olika och trötthet kan ha en mängd olika orsaker. Har du konstaterade brister kan tillskott vara en hjälp under tiden som du löser det ursprungliga problemet.

Utan att snöa in alltför mycket på detta med D-vitamin vill jag bara påpeka att:
1 – ”D-vitamin” är egentligen två substanser, nämligen D2 och D3. De finns i olika födoämnen och fyller olika funktioner i kroppen. D3 är den som bildas i huden.
2 – ”D-vitamin” är egentligen hormoner (eller pro-hormoner, dvs. förstadier till hormon) och har steroidliknande egenskaper.
Alltså är det helt avgörande att veta OM du har en brist, VAD du har brist på och framför allt är det viktigt att du inte trycker i dig en massa hormoner som riskerar att skapa stora obalanser i din kropp.

Nu till det jag egentligen skulle skriva, om solljus. Utan solljus vid rätt tidpunkt på dygnet rubbas våra hormoner och vi får bland annat svårt att vakna till. Det är så klart olika för alla men för en del kan vinterhalvåret kännas som en enda lång sömngång.

En hjälp på traven såhär under hösten och vintern kan vara en solljuslampa. Vi har denna från Beurer, men så klart finns det många olika modeller att välja från.

Bild från beurer.se

Lampan har ett ljus motsvarande 10 000 Lux och jag tycker att även om ljusstyrkan är skarp så är den inte obehaglig. Att ha lampan tänd en stund under frukosten har hjälpt oss, framför allt tonårssonen, att bli piggare under vintern och jag kan varmt rekommendera dig att testa, särskilt om du har svårt för att komma igång på morgonen.

Skarpt ljus väcker våra vakenhetshormoner och är en signal för kroppen att sätta igång vår uppmärksamhet och energi. Därför är det också viktigt att dämpa belysningen på kvällen, så att kroppen får varva ner och förbereda för sömn. Mina tips för bättre sömn kan du läsa här.

Vad ska du med mig till?

Jag återkommer ofta till att det är du själv som måste göra jobbet om en förändring ska kunna ske. För det är bara du som vet vad du behöver, vilka förutsättningar du har och vad som är viktigt för dig just nu.

Men vad ska du då med en coach till?

Vi har alla någon gång fått feeling och drar igång livsomvälvande förändringar. Nya matvanor, träning, storrensningar hemma och liknande. För några av oss funkar det, i alla fall ett tag.

Men för många så är det inte ovanligt att de nya rutinerna faller bort efter ett tag. Något kommer i vägen eller så tröttnar du helt enkelt. Eller så kommer du aldrig riktigt till skott.

”Imorgon, imorgon ska jag börja mitt nya liv. Eller på måndag.”

Det kan också vara så att de förändringar du vill göra är för stora, för omfattande. Du vet inte var du ska börja eller hur du ska göra. Eller så vet du inte riktigt vad det är du vill, vad som är viktigast just nu. Det kan också vara så att du inte ser att det ens finns någon möjlighet till förändring, att du sitter fast i din nuvarande situation.

För mig var problemet att jag hade fullt fokus på att prestera på alltför många plan, samtidigt som jag ofta sköt mina egna behov åt sidan. Även om jag visste att jag borde prioritera mig själv mer, så hade jag inte tid. Jag hade hela tiden blicken framåt och skulle bara över nästa puckel, sen, sen skulle jag ta tag i mig själv. För även om jag gjorde många saker som jag tyckte var roliga, utvecklande och givande så stannade jag aldrig upp för att återhämta mig eller för att reflektera och utvärdera mina val. Det var inte så att mina val var fel man det var för mycket och för spretigt. Det går inte att ge hundra procent på alla plan.

Min väckarklocka blev utmattningen. I efterhand kan jag se att väggen var det bästa som kunde hända mig. Men det har varit kostsamt, krävande och tufft att ta sig upp och framåt när hela systemet är raserat och alla energireserver är slut. Du ska inte behöva hamna där.

Det jag kan göra för dig är att hjälpa dig att hitta dina värden i livet, att hitta de förändringar som går att göra utifrån hur ditt liv ser ut. Genom att göra små justeringar i det du redan gör kommer du kunna få mer tid, mer energi, mer livsglädje.

Låter det intressant? Boka en kostnadsfri konsultation via kontakt@lilyana.se

Vad vill du egentligen?

Det är inte helt ovanligt att gå och störa sig på saker man inte är nöjd med. Att kollegan är jobbig, att det bråkas vid matbordet, att du inte hinner med den där kursen du vill gå, att köket inte är nyare, att kompisen aldrig hör av sig eller att partnern bara tänker på sig själv.

Det finns olika sätt att hantera dessa störningsmoment men oftast landar vi i gnäll, ältande, skuldbeläggande och distraktioner. En suck och så in i mobilen eller ner i soffan framför någon serie. I bästa fall leder det ingenstans, i värsta fall till konflikter och ångest.

Det här inlägget fortsätter på de tankegångar jag tog upp tidigare, här.

Vi är omringade av saker som tar energi och som vi lägger otroligt mycket negativt fokus på. Det tär otroligt mycket på oss och allt som oftast står vi kvar och trampar på samma ställe.

Vad ska vi göra då? Ja, lösningen är både enkel och svår på samma gång. Rent konkret så handlar det om att fokusera på vad du vill och vad du behöver göra för att det ska bli så. Notera att det är DU som ska göra jobbet, och det är oftast där skon klämmer.

Du kan inte ändra på andra människor, du kan inte genomföra stora förändringar på jobbet, du kan inte trolla fram mer pengar eller fler timmar på dygnet. Det du kan göra är att ta ansvar för dig själv och ditt liv och göra det som står i din makt för att du ska leva det liv du vill.

Du kan prata med kollegan, kompisen och partnern, berätta om det som stör. Hen kanske blir ledsen eller arg men utan kommunikation kommer ingen förändring att ske. Du kan kalla till ett familjemöte där ni diskuterar hur ni vill att era måltider ska vara, där allas tankar och önskemål hörs och respekteras. Köket kanske kan renoveras på ett enklare eller billigare sätt, med hjälp av vänner. Det finns oftast utgifter som kan minskas så att du kan spara till det du vill. Och den där kursen, den kanske hinns med om du ser över tidstjuvar i din vardag eller så kan du få kunskapen på något annat sätt. Du kan själv läsa böckerna eller titta på relevanta infofilmer.

Det mesta går att lösa eller i alla fall förändra så att det funkar bättre för dig och hur du vill ha det. Men om du hela tiden fokuserar på vad du inte vill så kommer du inte heller att se någon lösning.

Så, vad vill du egentligen?

Sov gott!

Sommaren går mot sitt slut och de flesta återgår nu till vardagen med jobb och skola. För de flesta innebär detta också en omställning från sena kvällar och sovmornar till svårigheter med att somna och panikartade alarmväckningar. I värsta fall kan sömnproblemen leda till oro, vilket gör det ännu svårare att somna, och en konstant känsla av trötthet.

Det finns dock saker vi kan göra för att sova bättre. Även om det just du behöver är individuellt så kommer här några tips som kan hjälpa.

1. Varva ner

Ta det lugnt, läs, drick en kopp te. Har du mycket att tänka inför morgondagen, skriv upp det på en lapp så vet du att kommer ihåg det nästa dag.

Det kan också vara bra att förbereda så mycket som det går inför morgondagen, så att du får en lugnare morgon.

2. Dämpa belysningen

Skarpt ljus motverkar frisättningen av melatonin, hormonet som hjälper oss att sova. Att undvika skarpt ljus innan läggdags hjälper kroppen att förbereda sig för natten.

Av samma anledning ska du inte titta på telefonen om du vaknar på natten eller ha skarpt ljus om du behöver gå på toaletten, då tror kroppen att det är morgon och frisättningen av melatonin avbryts vilket gör att det kan vara svårt att somna om.

3. Inga skärmar

Skärmars ljus hindrar också melatoninet. Dessutom överstimuleras hjärnan av alla intryck, vilket gör det svårare att komma till ro.

Många tar till telefonen om de har svårt att somna men det gör bara att kroppen hålls vaken ännu längre. Är du helt klarvaken så är det bättre att gå upp och göra något lugnande, eller testa att göra en avslappningsövning i sängen.

4. Håll rutinen

Att lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag, även på lediga dagar, hjälper kroppen att synka vår inre klocka, den cirkadiska rytmen. För stora variationer stör sömnen och gör oss trötta.

Du kanske gillar att vara uppe senare när du är ledig, men om du har svårt att ställa om kan du fråga dig om den extra tiden är värd den trötthet och tröghet du känner. Har du svårt att hinna med det du vill göra utan att vara uppe för sent föreslår jag att du ser över dina vardagsrutiner för att hitta en bättre rutin.

5. Fixa sovrummet

De flesta sover bäst i ett svalt, mörkt och tyst rum. Se över ditt sovrum och ta bort sånt som stör, tex. klockor med skarpt ljus. Om du blir väckt av den du sover med, se över vad ni kan göra åt det.

Under småbarnstiden kan det vara särskilt svårt att få ordentligt med sömn. Samtidigt så är det just sömnen som är avgörande för hur du mår och vad du orkar med. Fördela ansvaret med din partner eller se till att få avlastning och hjälp så att du får tillräckligt med återhämtning.

Behöver du hjälp med att förbättra din sömn? Hör av dig för en kostnadsfri konsultation, kontakt@lilyana.se

Att bara vara

Under veckan som gått har vi varit på Öland, i en ensligt belägen stuga omringad av vacker natur och stillhet. Varannan dag regn och varannan sol bäddade för en perfekt avvägning av utflykter och innemys med spel och pussel.

Låter fantastiskt eller hur?

Men mitt i detta underbara satt jag som på nålar och kände att den inre rastlösheten yrde omkring. Gång på gång kom känslan av att jag missade något, att jag genom att sitta där och göra ingenting ”kom efter” med alla saker jag hade kunnat göra om bara… om bara det inte regnade, om bara jag tagit med mig de böckerna, de pappren, datorn, om vi hade varit hemma, om jag tittat ut fler aktiviteter…

Som på beställning kom nedanstående i mitt fb-flöde.

Att vara närvarande i stunden kräver träning och kontinuerliga påminnelser. Min hjärna är på ständigt högvarv, inte med negativa tankar och tråkiga måsten, men med tusen idéer, funderingar och projekt. Jag älskar min hjärna men att vara här och nu är inte dess starka sida. Ihop med en högpresterande och perfektionistisk personlighet blir det många gånger tufft att släppa och bara njuta av stunden.

Det har tagit mig flera år att faktiskt kunna vara närvarande, att kunna njuta av stillhet och att fokuserat göra en sak i taget. Den medvetna närvaron har skänkt mig ett mycket större lugn inombords, vilket i sin tur gjort att jag mår bättre, sover bättre – är bättre helt enkelt. Men jag behöver också påminnelser ibland.

Så förutom tacksamhetsdagbok för jag nu också en närvarodagbok, med några av de upplevelser där jag varit helt närvarande och njutit av det lilla, eller stora, som dagen bjudit på. Testa du också!

No one is coming

När jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom var det en chock både fysiskt och psykiskt. Jag hade under så lång tid gjort allt i min makt för att kunna fortsätta ”som vanligt”, med trots KBT, kosttillskott och en allt mer avskalad vardag räckte det inte.

I efterhand kan jag se att det jag gjorde varken var tillräckligt eller rätt. De grundläggande orsakerna till mina problem var ju kvar. För min del handlade det dels om undermåligt stöd från samhället till mina närstående, vilket ökade belastningen på mig, dels om bristfällig arbetsmiljö.

Det krävdes dock flera månaders återhämtning, reflektioner och smärtsamma insikter för att jag skulle se problemen med klarhet. Ännu längre tid tog det innan jag kunde se en väg framåt. En av de tuffaste insikterna var att om något skulle förändras så var jag tvungen att göra jobbet själv. Genom att till fullo acceptera mina förutsättningar och staka ut min riktning så har jag – med många bakslag, omprövningar och snedsteg, kommit till en helt annan nivå av livskvalitet.

Missförstå mig inte, jag, liksom de flesta av oss, har familj och vänner som ger ett fantastiskt stöd och i samhället finns en rad stödfunktioner till hands. MEN – våra nära och kära har egna bekymmer och kan, och kanske inte heller får på grund av diverse regelverk, inte driva kampen åt oss, de kan inte alltid finnas där och de vet inte alltid vad som behöver göras.

Ett andra stort MEN gäller samhällets stöd, oavsett om det gäller sjukvård, ekonomiskt stöd, utbildning eller arbetsmarknadsinsatser. Otaliga statliga utredningar har visat på brister dels inom de enskilda verksamheterna/myndigheterna, dels i samarbetet dem emellan. Uppdragen krockar, olika regelverk sätter käppar för ett individorienterat arbetssätt och otydliga kommunikationskanaler gör att ärenden försinkas och faller emellan stolarna. Och mitt i står jag och förväntas ta eget ansvar för min hälsa, min rehabilitering och mitt arbete/studier. När de som är utbildade och arbetar med detta dagligen inte kan skapa en fungerande organisation med ett helhetsgrepp, hur ska jag kunna göra det?

Jämfört med många andra länder har vi i Sverige ett fantastiskt skyddsnät och ett omfattande välfärdssystem. Systemet är som sagt varken optimalt eller felfritt men oavsett så finns en uttalad ambition om att allas grundläggande behov ska tillgodoses, alla ska ha möjlighet att leva, utbilda sig, arbeta och utvecklas.

Tyvärr har detta system också invaggat oss i en falsk trygghet, osäkerhet och maktlöshet. Vi har, medvetet eller omedvetet, hamnat i en sorts handlingsförlamning. Å ena sidan känner vi inte tillit till våra egna styrkor och möjligheter och å andra sidan är vi passiva i väntan på att någon annan – staten, chefen, läkaren, läraren – ska lösa problemet.

No one is coming to save you; no one is coming to make life right for you; no one is coming to solve your problems. If you don’t do something, nothing is going to get better. The dream of a rescuer who will deliver us may offer a kind of comfort, but it leaves us passive and powerless. We may feel if only I suffer long enough, if only I yearn desperately enough, somehow a miracle will happen, but this is the kind of self-deception one pays for with one’s life as it drains away into the abyss of unredeemable possibilities and irretrievable days, months, decades.

– Nathaniel Branden

All välmening till trots så begränsas systemet dels av sin utformning, dels av begränsade resurser. Arbetet är utformat efter mallar som ska passa den breda massan, samtidigt som effektivitet och strikt ansvarsavgränsning är styrande. Alltför stort fokus på evidensbaserat arbetssätt minskar flexibiliteten och anpassningar efter den hjälpsökande individens faktiska behov uteblir, fastän delaktighet och individuell utformning framhålls i styrdokument.

Och med denna muntra (obs, sarkasm!) reflektion sätter jag stopp, men det kommer en fortsättning – en mer positiv och hoppfull sådan, jag lovar!

För den som vill läsa mer kan jag rekommendera SOU 2006:107, SOU 2015:21, Bättre dialog mellan Försäkringskassan och hälso- och sjukvården (Socialstyrelsen, 2019) samt SOU 2018:21 och SOU 2018:80.

Boosta med C-vitamin

Att stärka det egna immunförsvaret är alltid viktigt, inte minst under rådande omständigheter. På flera håll har naturliga metoder lyfts fram, bland annat örter och antioxidanter.

C-vitaminets betydelse för immunförsvaret är allmänt känt och intravenös behandling används nu på vissa håll för att hjälpa corona-patienter.

Att själv ta tillskott av C-vitamin är för de flesta att rekommendera. Det är en vitamin som många har brist på och den är relativt harmlös och svår att överdosera då vi kissar ut överflödet.
MEN…

Precis som att vi ska vara försiktiga med tillsatser och biverkningar när det gäller läkemedel så ska vi även vara det med tillskott. Dessutom kan C-vitamin påverka effekten av vissa mediciner, till exempel Elvanse.

Hur mycket C-vitamin man ska ta är individuellt. För att få en bra immunstärkande effekt kan 2-4 gram per dag rekommenderas – men inte allt på en gång. Dels kan för mycket C-vitamin orsaka magproblem, dels kan kroppen inte ta upp så mycket på en gång och du kastar bokstavligt talat pengarna i toaletten. Det är bättre att dela upp intaget till tre gånger per dag, i samband med måltid. Och där kommer nästa MEN…

Om du är stressad och/eller har varit stressad under en längre tid så har din förmåga att ta upp näring försämrats. Så oavsett hur nyttig mat du äter eller hur bra tillskott du tar, så kommer mycket av näringen att passera obemärkt förbi. Så se till att äta i lugn och ro, gärna efter att ha varvat ner med en avslappningsövning innan.

Det är som sagt viktigt att välja sitt tillskott med omsorg. Bäst är att äta mat som innehåller de näringsämnen som vår kropp behöver men om du ska ta en tablett så kolla noga vad den innehåller. Olika fyllnadsmedel, klumpförebyggande tillsatser, aromer och sötningsmedel kan göra så att du hamnar på plus/minus-noll – det nyttiga C-vitaminet räcker inte till för att stärka immunförsvaret när du samtidigt tillför en massa skadligt som kroppen måste rensa ut. Saftliknande brustablettsdrycker går alltså bort helt.

Boosta naturligt med näringsrik mat, tex. paprika, gröna grönsaker, kål och så klart citrusfrukter!

Spökbajs!

Vet ni att om ni äter artegen föda (dvs. föda som vi kan bryta ner och ta upp näring från) och håller en optimal stressnivå så mår magen och tarmen bra?
En välmående tarm gör att avföringen har en fast form och kommer ut utan problem – utan att efterlämna några spår!

Av Cabot Health, Bristol Stool Chart – http://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/46082.pdf, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=41761316

Detta illustreras av den så kallade Bristolskalan där typ 3 och 4 är idealt. Alla andra former signalerar någon form av obalans.

Så ät bra och må bra så klarar du dig utan överdrivna mängder toapapper!

Varför blir vi sjuka?

Merparten av de sjukdomar som vi drabbas av orsakas av bakterier, virus, svamp och parasiter. Några av dessa är mer aggressiva än andra och vissa av oss har en genetiskt svagare motståndskraft mot en del av åkommorna.

Hur vi själva tar hand om vårt immunförsvar har dock stor betydelse för motståndskraften. Tyvärr är det mycket i vårt moderna samhälle som påverkar immunförsvaret negativt. Den sammanlagda exponeringen för skadliga ämnen ihop med stillasittande och andra ohälsosamma levnadsvanor har stor betydelse.

Igår råkade jag stå bredvid ett sällskap där ett par beklagade sig över att de varit förkylda hela vintern, med kommentaren att ”men så är det ju, det är ju så varje år” – och de fick medhåll från de andra. Hur kan det anses som normalt att vara sjuk i flera månader? Har vi blivit så vana vid att alltid ha hälsoproblem av något slag att vi inte ifrågasätter orsaken?

Jag ska erkänna att jag själv har resignerat inför återkommande bihåleinflammationer, rinnande ögon och diffusa feberkänslor. Varje vinter sjukskrev jag mig gång på gång på grund av förkylningar som aldrig ville ge med sig. Under sommaren kämpade jag med rinnig näsa och kliande ögon trots att alla provsvar envist visade att jag inte hade någon pollenallergi.

En av de starkaste skadefaktorerna är långvarig stress. Överbelastningen rubbar bland annat sömnen, matsmältningen, näringsupptaget och hormonbalansen och många drabbas också av ihållande låggradiga inflammationer. Allt detta har förödande effekter på vårt immunförsvar och gör att vi dels lättare drabbas av sjukdomar, dels har svårare att bli friska.

Glädjande nog kan jag, med mig själv och många andra som gjort en liknande livsomvälvande resa som exempel, intyga att det finns hopp. Jag tog tag i min hälsa och såg till att skapa balans i vardagen – med en större respekt för mina styrkor och svårigheter och med utrymme för återhämtning. Under de senaste tre åren har jag varit sjuk två gånger, korta och lindriga förkylningar utan den vanligtvis tillhörande bihåleinflammationen, och ”pollenallergin” är som bortblåst. Detta trots att jag träffat personer som varit sjuka.

Så ta din ohälsa och framför allt hälsa på allvar och ge dig själv de bästa förutsättningarna för att må bra. Sov, motionera, ät bra, vila och se till att ha roligt!

Vad är ACT?

ACT står för Acceptance and Commitment Therapy och utgår från psykologisk flexibilitet som innebär att man förändrar uppmärksamhet och perspektiv. I grunden handlar det om att kunna hantera obehagliga tankar och känslor istället för att försöka hindra dem eller låta sig uppslukas av dem.

Inom ACT arbetar vi också med så kallade livsvärden eller riktningar. Här handlar det om att du ska prioritera det som betyder mest för dig och att du genom att ha en tydlig riktning lättare kan ta beslut som hjälper dig på resan istället för att avledas på sidospår.

ACT har många likheter med KBT men har det motsatta syftet att du ska lära dig att hantera och leva med jobbiga känslor istället för att undvika dem eller få bort dem. De känslor vi tycker är jobbiga, så som sorg och ilska, är ju ändå naturliga inslag i livet och kommer att dyka upp gång på gång och då är det ju en oerhörd styrka att kunna ta emot dem och bearbeta dem på ett bra sätt.

Terapiformen brukar kallas den nya vågens KBT men är idag egentligen inte så ny. Det är mer än 30 år sedan som filosofin utvecklades av psykologiprofessorn Steven Hayes och dess effekt har prövats och bevisats i hundratals studier.
Om du vill läsa mer om ACT kan jag rekommendera Hayes ACT Acceptance and Commitment Theory i teori och tilllämpning, vägen till psykologisk flexibilitet samt Lyckofällan av Russ Harris.
I Sverige har ACT lyfts fram av bland andra Fredrik Livheim, Daniel Ek och Björn Hedensjö med Tid att leva.

Inom ACT arbetar vi med att du ska kunna göra det du vill utan att hindras av obehagliga tankar och känslor.